골다공증에 좋은 운동 | 증상 | 좋은음식 | 총정리

오늘은 골다공증에 좋은 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 골다공증은 어떻게 예방하고 치료하느냐에 다라 상태가 충분히 호전될 수 있습니다.

특히 약물치료와 함께 일상에서 골밀도에 좋은 식습관과 운동을 지속적으로 이어가는것이중요합니다. 이번 글을 통해 골다공증에 대한 전반적인 정보들을 알아보시기 바랍니다. 아래에서 알아보겠습니다.

 

 

목차

골다공증 칼슘

칼슘은 뼈와 치아를 이루는 기본 구성요소이지만 근육, 신경 기능 조절, 혈액 응고 등 다양 생리적 기능에 필요한 영양소입니다. 혈중 칼슘이 부족한 경우 뼈에서 칼슘을 추출하여 사용하게 됩니다. 

 

이 과정에서 과도하게 많은 칼슘이 추출되고여분의 칼슘은 동맥 경화, 고혈압, 당뇨 등에 좋지 않은 영향을 끼치기도 합니다.

 

칼슘 권장량은 1000 ~ 1200mg 정도이며 우유, 멸치, 콩, 두부, 짙푸른 채소, 해조류 등에 많이 포함되어 있습니다. 칼슘대사를 조절하는 비타민D는 우리나라 사람들이 부족한 대표적인 영양소입니다. 

 

자외선을 통해 합성되지만 특히 겨울철에 일조량 부족으로 부족 증상이 나타나기 쉽습니다. 비타민D는 칼슘대사뿐만 아니라 면역력 조절, 세포증식 및 분화 등의 효능을 갖습니다.

 

 

골다공증에 좋은 운동

무조건 쿠션이 좋은 신발을 신으셔야 하며 사람들이 한적한 곳에 가셔서 가볍게 뛰는게 포인트입니다. 무릎과 허리 부분에 가벼운 충격이 주어질 정도로만 하시면 좋다고 합니다. 

 

단, 논문은 없으며 기사에 나온 내용인데 이런 식의 운동법을2~3개월 진행했더니 7%의 골밀도가 상승한 결과가 나왔다고 합니다. 집이 주택이라면 쿠션이 좋은 신발을 신고 무릎에 가지 않을 정도로 아주 가볍게 제자리에서 뛰며 눌러주는 운동을 하면 어느 정도 골밀도가 상승한다고 합니다.

✔ 모르면 손해! 꿀팁 정보

 

 

골다공증에 좋은 음식

비타민D와 칼슘이 다량 함유되어 있는 식품을 챙겨줍니다. 칼슘의 경우 우유와 유제품, 해조류, 채소류, 생선등이 많고비타민 D는 생선과 달걀노른자, 시금치, 버섯 등에 들었습니다. 

 

그리고 비타민 D의 경우는 햇빛을 통하여 얻을 수 있는데주기적으로 산책을 하고 운동을 해준다면 도움을 줄 수 있다는 점 알아두도록 하시기 바랍니다. 그리고 식사를 할 때 짠 것을 줄이도록 하고 저염식을 하도록 하시기 바랍니다.

 

골다공증 증상

일반적으로 자각할 수 있는 증상은 없으나 골절이 발생되는 경우 통증이 생기며 골절이 발생된 부위에 따라 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 신체 모든 부위에서 골절이 발생될 수 있으며 특히 척추 고관절, 손목뼈에서 골절이 자주 발생됩니다. 경미한 충격만으로도 골절이 자주 발생됩니다.

 

경미한 충격만으로도 골절이 발생되며, 골절 발생 후에도 회복이 더디게 되어 요양이 필요한 경우가 많아집니다. 골다공증이 심각해지는 경우 키가 작아지며, 등뼈가 튀어나오며, 앞가슴뼈가 늘어지며, 허리가 짧아지는 등 노인 체형으로 변화됩니다. 

 

 

골다공증 치료

약물치료는 크게 뼈의 소실을 막는 골흡수 억제제와 뼈의 생성을 ㄷㅂ는 골 형성 촉진제로 나뉩니다. 증상 및 나이, 동반질환등을 고려하여 치료방법이 나뉠 수 있습니다. 

 

골다공증 약으로는 근소실을 막는 치료제는 비스포 스포 네이트 경구제가 있으며 3개월 1회 주사, 1년 1회 주사 등이 있습니다. 조골세포에 작용하여 뼈의 생성을 돕는 테리파라타이드가 사용되기도 합니다.

 

폐경기 증상의 경우 여성호르몬 치료, 활성형 비타민D 등이 동반되기도 합니다. 골다공증과 관련된 주된 영양소는 칼슘과 비타민 D이지만 균형 잡힌 식사를 통한 고른 영양섭취가 기본적으로 필요합니다.

 

골다공증 유발 자세

골다공증을 예방하려면 평상시 뼈에 좋지 않은 자세들을 피해야 합니다. 허리를 심하게 구부리거나 압박하는 자세는 골절을 유발할 수 있으므로 골다공증 환자라면 각별히 주의해야 합니다.

 

예를 들어 의자에 앉아 쭈그리는 자세, 쭈그리고 옆으로 자는 자세, 장시간 움직이지 않는 자세, 무거운 것을 드는 자세, 뛰어내리면서 척추를 압박하는 자세 등이 있습니다.

 

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결론

 

지금까지 골다공증에 좋은 운동에 관한 내용 외에 많은 정보들을 알려드렸습니다. 한번 발견이 되고 나면 이미 진행이 꽤된 상태이고 나이가 많아질수록 목숨을 잃을 확률도 높아진다고 합니다. 

 

그래서 예방이 가장 중요하다는 점을 명심하시기 바랍니다. 꾸준히 운동하고 식단을 통해서 건강한 뼈 관리하시기 바랍니다.