손흥민 같은 모습으로 슛을 하기 위해 필요하신 근육과 근육을 키우기 위한 운동 루틴 이렇게만 따라하세요
종아리 알이 생기면 외관상 보기가 안 좋고 바지나 치마 등 옷의 핏 조차도 보기 흉해집니다. 두드러지게 종아리 근육이 두껍게 발달한 사람들은 왜 종아리만 발달할까요? 이번에는 종아리 알 생기는 이유에 대한 이유에 관련해서 알려드리며 종아리 알을 빼는 방법에 관련해서 소개해드리겠습니다. 신체에서 종아리는 하체의 피를 상체까지 흐르게 만드는 중요한 곳에 자리한 부위입니다. 종아리의 혈관 안의 피가 상체로 잘 가지 못하는 경우가 생기면 부종이 생기게 되고, 점점 근육이 뭉쳐 종아리 알이 두꺼워지는 악순환이 반복되기 때문에 종아리 알이 생기기 전에 생기는 원인을 알고 끊어주는 것이 중요합니다.
엉덩이근육 Glutes
엉덩이근육은 대퇴골과 척추 사이에 자리한 근육이며, 다리의 움직임과 체의 일부분을 지지하는 역할을 합니다. 엉덩이근육은 스쿼트, 런지, 데드리프트 등의 운동으로 강화할 수 있으며, 근력과 근지구력을 향상시켜주고, 허리통증 예방에도 효과적입니다.
허벅지뒷면근 (Hip and Thigh muscles)
허벅지뒷면근은 허벅지 뒷부분의 근육으로, 런지, 레그컬, 데드리프트 등 여러가지 하체운동으로 강화할 수 있어요.
이 근육은 발목과 무릎 관절을 안정화하고, 다리의 균형을 맞추는 데 아주 중요합니다.
셋째, 까치발 운동
집이나 사무실에서 가장 쉬운 종아리 운동은 바로 까치발발 뒤꿈치 들기 운동입니다. 먼저 양손을 벽 혹은 의자에 의지하고 체질은 수직으로 세운 후 발 뒤꿈치를 들고 내리기를 반복합니다. 뒤꿈치를 들 때는 최대로 들며, 뒤꿈치부분이 새끼발가락 쪽으로 치우치지 않도록 뒤꿈치를 수직으로 똑바로 드는 게 중요합니다. 종아리 근육을 강화하는 까치발 동작을 20회 3세트 하거나, 종아리를 늘려주는 운동을 1015초 3번 반복하면, 심장병 예방에도 도움을 준답니다.
근육별 운동루틴
1. 대퇴사두근 스쿼트 바벨 스쿼트 혹은 체중 스쿼트를 수행하여 대퇴사두근을 목적으로 합니다. 쪼그리고 앉는 자세로 낮출 때 무릎을 발끝과 일직선으로 유지하면서 적절한 자세에 집중하시기 바랍니다. 런지 포워드 런지, 워킹 런지 혹은 리버스 런지는 대퇴사두근을 사용합니다. 한쪽 다리를 앞으로 혹은 뒤로 내딛고 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮춥니다. 레그 프레스 레그 프레스 머신을 활용하여 대퇴사두근을 집중적으로 단련합니다.
대퇴사두근을 사용하여 체중을 간단하게 누르도록 좌석과 발 위치를 조정하십시오.2. 햄스트링 데드리프트 컨벤셔널 데드리프트나 루마니안 데드리프트는 햄스트링을 위한 훌륭한 운동입니다. 바벨이나 덤벨을 들고 있는 동안 평평한 등받이와 엉덩이 경첩을 유지하십시오. - 햄스트링 컬: 햄스트링 컬 머신이나 반대 밴드를 사용하여 앉거나 누워 햄스트링 컬을 수행합니다.
종아리의 해부학 구조비복근과 가자미근
종아리는 크게 비복근과 가자미근으로 구분합니다. 비복근이 발달할 경우 종아리 위쪽장딴지의 갈라진 두꺼운 알을, 가자미근이 발달한 경우 장딴지 이제부터 발목까지 이어지는 미끄러운 라인을 만들 수 있어요. 비복근은 두 갈래로 갈라진 근육으로 종아리 가장 표면에 있는 근육입니다. 종아리의 갈라진 알통을 만들고자 한다면, 비복근을 키워야 합니다. 부착 지점이 발목부터 무릎을 지난 지점까지 있다고 해서 다리를 완전히 폈을 때 최대 이완이 가능합니다.
피트니스에서 최대 수축과 최대 이완이 중요합니다. 그러므로 비복근 운동은 거의 모든 다리를 완전히 편 상태로 진행합니다. 가자미근은 비복근 아래에 위치합니다. 종아리 바깥쪽에서 발목까지 이어지는 라인을 만든다. 발목이 빈약하다면 가자미근을 키우는 게 우선입니다.
팔 근육이 자리 잡는 기간
근육은 일반적으로 사용하는 부위가 아니라면 긴 기간 동안 성장하지 않습니다. 하지만 꾸준한 운동과 영양소가 풍부한 식단을 유지한다면 대부분의 사람들은 몇 주에서 몇 달 사이에 효과를 볼 수 있습니다. 이때, 상대적으로 더 큰 근육을 키우기 위해서는 과부하를 주는 운동을 하고, 충분한 휴식을 취하며, 단백질을 포함한 영양소가 풍부한 식단을 이어서하는 것이 좋습니다. 팔 근육에서 가시적인 결과를 보여주는 데 걸리는 시간은 현재의 체력 수준, 식단, 운동 루틴, 그리고 과 같은 여러가지 요소에 따라 달라질 것입니다.
일반적으로, 팔 근육의 눈에 보이는 변화를 보기 위해서는 몇 주에서 몇 달 동안 지속적인 운동과 건강한 식단이 필요할 수 있습니다. 근육을 만드는 것은 인 과정이고, 그것은 인내, 헌신, 그리고 일관성을 필요로 해야하는 것을 명심하는 것이 중요합니다.
자주 묻는 질문
엉덩이근육 Glutes
엉덩이근육은 대퇴골과 척추 사이에 자리한 근육이며, 다리의 움직임과 체의 일부분을 지지하는 역할을 합니다 자세한 내용은 본문을 참고 해주시기 바랍니다.
셋째 까치발 운동
집이나 사무실에서 가장 쉬운 종아리 운동은 바로 까치발발 뒤꿈치 들기 운동입니다 궁금한 내용은 본문을 참고하시기 바랍니다.
셋째 까치발 운동
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